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요리

보랏빛 슈퍼푸드 블루베리

진보라색 작은 열매가 조롱조롱 달렸다. 검은빛 진주처럼 도르르 동글동글. 손 뻗어 한 움큼 따다 입안에 넣는다.
달콤새콤 알찬 속살에 침샘이 터지고 꼴깍 삼킨 과즙이 남긴 보라색 여운. 작다고 얕볼 수 없는 ‘슈퍼푸드’ 블루베리 이야기다.

기억력 높이고 시력 보호하는 슈퍼푸드

‘자동차 키를 어디에 두었는지 알고 싶다면 블루베리를 먹어라!’라는 말이 있다. 블루베리에 듬뿍 든 폴리페놀 덕분에 나온 말이다. 블루베리에는 안토시아닌을 비롯해 다양한 폴리페놀이 들어 있는데 기억력 손상과 건망증, 알츠하이머 예방에 효험이 있는 것으로 알려졌다.

블루베리의 효능은 이뿐만이 아니다. 미국 농무부 연구에 따르면 40여 종류의 신선한 과일과 채소를 비교한 결과 블루베리의 항산화 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 블루베리의 보라색 성분인 안토시아닌이 만성 질환이나 암, 노화의 원인 물질인 활성산소를 제거한다는 것이다. 블루베리의 안토시아닌은 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여줘 뇌졸중 및 심장 혈관 계통의 질병 발생을 낮추고 비만을 방지하는 데도 효과적인 것으로 나타났다. 이 때문에 블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로도 꼽힌다.

흔히 알려진 블루베리의 효능 중 하나는 시력 보호 및 개선이다. 이 역시 안토시아닌과 관련 있는데, 망막에 있는 간상세포인 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 보호 및 눈의 피로를 개선하고 백내장 같은 안구 노화를 예방하는 역할을 한다. 이 밖에도 블루베리에는 식이섬유와 식용유지가 많아 장내 유해 물질 차단, 숙변 제거, 변비 예방에 도움을 준다.

그렇다면 이 같은 효과를 누리기 위해 얼마큼의 블루베리를 먹어야 할까? 미국 농무부의 하루 권장 항산화 수치를 적용하 면 하루 20알 정도씩 꾸준히 먹어야 그 효험을 볼 수 있다. 

블루베리소스 곁들인 닭구이

준비하기
블루베리 100g, 닭봉 또는 닭날개 500g, 칠리파우더 1작은술, 소금·후추·청주·맛술 1큰술씩, 간장·꿀 3큰술씩, 레몬 1개, 다진 마늘 2큰술, 허브(로즈메리)·버터 약간

만들기
1 닭봉 또는 닭날개에 소금·후추·칠리파우더를 넣고 조물조물하다 청주와 맛술을 넣고 약 20분간 재운다.
2 팬 위에 기름을 두른 뒤 센 불에서 겉이 노릇해질 정도로만 익힌다.
3 레몬에서 짜낸 즙과 블루베리, 간장, 꿀, 다진 마늘, 팬에서 나온 기름 3큰술을 함께 믹서기에 갈아 소스를 만든다.
4 겉만 익힌 닭에 소스를 넣고 버무린 뒤 오븐팬 위에 올린다.
5 허브, 버터, 블루베리도 약간 올려 220℃ 오븐에서 20분간 속까지 완전히 익힌다.

블루베리 파운드케이크

준비하기
블루베리 100g(취향에 따라 가감), 박력분 220g, 베이킹파우더 1작은술, 설탕 120g, 달걀 2개, 요거트 80g, 버터 140g

만들기
1 박력분과 베이킹파우더를 체에 한 번 내린 후 설탕을 넣는다.
2 다른 볼에 달걀을 넣고 거품기로 휘저은 뒤 요거트와 완전히 녹인 버터를 넣고 잘 섞는다.
3 ①와 ②을 골고루 섞어 반죽을 완성한다.
4 케이크 틀에 반죽의 ⅓과 블루베리를 넣는 과정을 세 번 반복 후200℃ 오븐에 약 30~40분 구우면 완성

블루베리빙수

준비하기
우유 800㎖, 연유 3큰술, 블루베리 200g, 설탕 1큰술

만들기
1 우유와 연유 2큰술을 잘 섞어 얼린다. 어는 중간중간 포크로 잘 섞어준다.
2 블루베리, 설탕, 연유 1큰술을 믹서기에 곱게 갈아 소스를 만들어 ①와 ②을 켜켜이 쌓는다. 

글과 진행 이미선·기자 사진 최수연·기자 (자료제공 전원생활)

http://all100plan.com/2018-autumn-yeol2/