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요리

못다 핀 꽃봉오리 브로콜리

꽃으로 피어날세라 서둘러 따온 봉오리를 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐내면 아삭아삭 상큼한 브로콜리. 화려한 꽃이 아니라서 더 맛있는 ‘슈퍼 푸드’의 초록빛 속내를 지금부터 파헤쳐보자.

브로콜리 샐러드

준비하기
브로콜리·콜리플라워 100g씩, 베이컨 3장, 잣 3큰술, 샐러드용 채소 1줌, 간장 2큰술, 포도씨유 5큰술, 매실청 1작은술, 파르메산치즈 약간

만들기
1 팬에 기름을 아주 살짝 두르고 먹기 좋게 자른 브로콜리와 콜리플라워를 굽는다. 
2 베이컨도 바삭하게 구운 뒤 먹기 좋게 자르고, 잣도 구워준다. 
3 접시에 샐러드용 푸른 채소와 콜리플라워·브로콜리를 담는다. 
4 ③에 베이컨과 잣을 뿌리고 간장·포도씨유·매실청을 잘 섞은 드레싱을 골고루 뿌린다.
5 취향에 따라 파르메산치즈를 뿌린다.
			

브로콜리 올린 섞음초밥

준비하기
배합초(쌀식초 ½컵), 설탕 2½큰술, 소금 1작은술, 다시마 사방 3㎝ 한 조각), 밥 4공기, 새우초절이(새우 10개, 물 7큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 소금 1작은술), 달걀 채(달걀 2개, 소금 ¼작은술, 청주 2큰술), 브로콜리니(베이비 브로콜리) 100g, 청주·설탕 1작은술씩, 간장 2작은술, 연어 알·김 채 약간씩

만들기
1 분량의 재료를 불에 올려 가볍게 끓여 배합초를 만들고, 밥에 배합초를 넣어 잘 섞는다.
2 새우는 손질해 살짝 데쳐 분량의 단촛물에 1시간 이상 재우고, 달걀은 소금과 청주를 넣고 얇게 지단을 부쳐 가늘게 채 썬다. 브로콜리니는 데친 뒤 청주·설탕·간장을 넣어 가볍게 무친다. 
3 ①의 밥 위에 달걀 채를 골고루 올리고 그 위로 새우, 브로콜리니, 연어 알, 김 채를 골고루 올린다.
			

브로콜리 줄기 깨무침

준비하기
데친 브로콜리 줄기 150g, 깨 3큰술, 청주 ½큰술, 설탕 1작은술, 간장 1큰술

만들기
1 브로콜리 줄기는 손가락 길이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 20초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 
2 깨를 갈아 청주·설탕·간장과 잘 섞는다. 
3 ②에 데친 브로콜리 줄기를 잘 무쳐준다.
			

소금물에 담갔다 5분 이내로 쪄야

브로콜리를 고를 땐 송이가 단단하면서 가운데가 볼록 솟아 있고 줄기를 자른 단면이 싱싱한지를 살핀다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 자잘한 꽃봉오리가 균일하면서 깨알처럼 작고 꽉 다물어진 것으로 선택한다. 송이 표면이 누렇게 변했거나 줄기에 구멍이 있는 것은 오래되거나 건강하게 자라지 못한 것이므로 피한다.
조리할 때는 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 오염 물질을 제거한 뒤 끓는 물에 살짝 데치거나 찌는 게 좋다. 브로콜리를 물에 넣고 10분 이상 끓이면 비타민C, 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있다. 대신 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 더 좋은 방법은 냄비에 물을 한두 수저만 넣고 자체 수분을 이용해 5분 이내로 찌는 것이다. 또 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 베타카로틴의 흡수력을 높일 수 있다.
브로콜리는 줄기에도 영양가가 많고 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 않고 함께 먹는 것이 좋다. 단, 데치거나 볶을 때 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어야 고르게 익는다.쓰고 남은 브로콜리는 그냥 두면 변색하거나 꽃이 피기 쉬우므로 살짝 데쳐서 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관해두었다가 사용하면 된다. 날것 그대로 냉장고에 넣을 경우 1~2일, 살짝 데쳐서 냉장고에 넣으면 4일 정도 보관할 수 있다. 

전문가들에 따르면 항암 성분이 파괴되지 않게끔 잘 요리해서 일주일에 3~5번 정기적으로 먹으면 항암효과를 기대 할 수 있다고 한다. 
        

글과 진행 이미선·기자
사진 최수연·기자 (자료제공 전원생활)

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