• |

요리

머시룸이 중헌디! 버섯

버섯(mushroom)은 예로부터 건강을 지켜주는 음식으로 귀하게 대접받았다. 고대에는 땅을 비옥하게 하는 ‘대지의 음식물’로 여겼을 정도다. 어느 때보다 면역력이 중요해진 요즘 눈여겨봐야 할 식재료다.
작은 몸집에 옹골지게 들어찬 영양소를 한번 따져본다.

‘코로나 시대’ 꼭 챙겨야 할 식품

버섯은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 면역력의 중요성이 높아진 요즘 꼭 챙겨 먹어야 할 식품 중 하나다. 면역력을 높이는 효능이 뛰어나기 때문이다. 한 연구에 따르면 말린 표고버섯 1~2인분을 섭취하면 면역계 기능이 향상되는 것으로 나타났다. 특히 버섯 속 베타글루칸 성분이 주목받고 있다. 베타글루칸은 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮추고 암을 예방한다. 일본에서 이뤄진 연구에 따르면 생표고버섯 100g을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다. 베타글루칸이 대식세포(암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성 화한다는 연구결과도 있다.
버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 비타민·철·아연 등 무기질도 풍부하다. 특히 식이섬유를 다량 함유하고 있어 포만감을 높여준다. 90% 이상이 수분으로 이뤄져 있으며 열량은 100g당 30㎉ 정도로 두부(97㎉), 닭가슴살(98㎉)등 대표적인 다이어트 식품에 비해서도 훨씬 낮다.

버섯냉채

준비하기
불린 목이버섯 200g, 오이 반 개, 참나물 한 줌, 양념장(간장·매실청 1큰술씩, 식초 6큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술)

만들기
1  목이버섯은 미지근한 물에 1시간 정도 불린다.
2 오이는 세로로 반 갈라 씨를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰고, 참나물은 줄기를 제거한다.
3 ①의 버섯과 ②의 오이·참나물을 잘 섞은 양념장에 버무려준다.

버섯샐러드

준비하기
노루궁뎅이버섯 250g(약 2개), 황금팽이버섯 150g, 루콜라 50g, 드레싱 소스(간장 1큰술 반, 식초 반 큰술, 설탕·디종머스타드 1큰술씩, 참기름·유자청 2작은술씩, 올리브유 2큰술) 

만들기
1 노루궁뎅이버섯은 손으로 찢고 황금팽이버섯은 밑동을 제거한다.
2 팬에 약간의 기름을 두른 뒤 ①의 버섯을 굽는다.
3 접시에 ②의 버섯과 루꼴라를 올리고 드레싱소스를 기호에 맞게 뿌린다.
        

버섯전골

준비하기
여러 종류의 버섯, 불고기용 소고기 200g, 쪽파 10줄, 청경채 2줌, 다시마 육수 1.5ℓ, 국간장 3큰술, 멸치액젓 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간, 불고기 밑간 양념(간장·정종 1큰술씩, 설탕 1작은술, 후추 약간)  

만들기
1 고기에 밑간 양념을 해놓는다.
2 버섯·쪽파·청경채는 먹기 좋은 크기로 손질한다.
3 국간장·액젓·소금 간을 한 다시마 육수를 ②의 냄비에 붓는다.
4 ③에 다진 마늘을 넣고, 고기가 익을 때까지 끓인다.
        

박자원 기자
사진 최수연 기자(자료제공 전원생활)

http://all100plan.com/2020-autumn-yeol2/