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건강

몸을 지켜주는 힘 ‘면역력’ 운동과 음식으로 키운다

면역력이 떨어지면 기력을 잃거나 무력감을 느끼게 된다. 또 감염성 질환을 포함해 다양한 질병에 쉽게 걸리고 잘 낫지 않을 수 있다. 이때 운동과 음식 섭취 등 생활 속 건강 수칙을 지켜 면역력을 키운다면 건강하게 겨울을 날 수 있다.

면역력이란?

세균·바이러스·기생충·이물질 등 우리 몸을 위협하는 것을 방어해주는 강력한 힘을 의미한다. 면역력은 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역과 예방접종 또는 세균·바이러스 등에 의한 노출과 감염에 의해 얻어지는 후천 면역으로 나뉜다. 면역력은 여러 가지 요인들이 복합적으로 작용해 형성된다. 여러 물질과 세포들이 함께 면역력을 담당하고 있는 만큼, 이들의 기능이 떨어지게 되면 동시에 면역력도 떨어지게 된다.
면역력이 떨어지는 데에는 다양한 이유들이 있다. 만성질환을 앓는 경우, 흡연이나 음주를 자주 하는 경우, 비만인 경우, 과로하는 경우, 스트레스를 받는 경우, 노화로 신체 저항력이 떨어지는 경우, 수면 부족이 지속되는 경우, 급격한 온도 변화가 있는 경우 면역력이 저하될 수 있다.
특히 겨울에서 봄으로, 여름에서 가을로 넘어가는 환절기가 되면 몸은 급격한 온도변화를 겪게 된다. 또한 환절기에는 일교차가 커 신체리듬도 급격하게 변할 수밖에 없다. 이때 몸은 온도변화에 적응하기 위해 피부나 근육 등 여러 기관에서 에너지를 과다하게 사용한다. 그러면 면역세포의 기능을 유지하는 데에 필요한 에너지 양이 줄어들면서 면역 시스템에 문제가 발생하기 쉬워진다.
나아가 날이 춥고 건조해지는 겨울철에는 면역력이 저하될 뿐 아니라 추운 날씨에 유행하는 독감 등 호흡기 바이러스도 활발해져 또 다른 위험에 노출된다. 이때 심리적· 정신적 스트레스를 받는다면 면역력 저하는 더욱 가속화될 수밖에 없다. 때문에 요즘과 같이 추워지는 계절에는 적절한 체온을 유지하면서 정상적인 면역력을 유지할 수 있도록 신경 써야 한다.

면역력 높이는 생활 속 건강 수칙

평상시 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단, 충분한 수면 및 휴식 등 생활 속 건강 수칙을 지키는 게 필요하다.
규칙적이고 적당한 운동이나 신체 활동은 면역기능을 향상시키고 질병 발생률을 낮출 수 있다. 운동을 꾸준히 하면 면역세포인 T세포가 증가하고, 염증을 일으키는 세포 단백질 분비는 감소하며, 백혈구 능력이 향상된다는 연구 결과들이 계속 보고되고 있다. 하지만 지나치게 힘들거나 강도 높은 운동은 오히려 면역기능을 저하시킬 수 있다. 따라서 빠른 걸음으로 걷기 같은 유산소 운동을 일주일에 3∼5회, 1회당 30∼60분 정도로 규칙적이고 꾸준하게 하는 것이 좋다.
흔히 면역력 향상에 좋다는 음식들에 대해 많이 이야기하지만 대부분은 근거가 아직 부족하다. 몸에 좋다고 알려진 특정한 한두 가지의 음식만 섭취하는 것은 건강에 해가 될 수도 있어 권하지 않는다. 때문에 면역력을 향상시키기 위해서는 균형 잡힌 식생활 유지가 중요하다. 면역력을 높이는 음식으로는 당근·버섯·단호박·무처럼 신선한 채소, 불포화지방산이 함유된 고등어 등의 생선, 비타민이 풍부한 과일이 있다. 이러한 음식들을 골고루 섭취하면 몸에 필요한 영양분이 충분히 흡수돼 면역력 향상에 도움이 된다. 반면 당분이나 지방이 많은 음식은 면역력을 저하시킬 수 있고, 혈당이나 콜레스테롤을 올릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.
과도한 스트레스는 불면증의 원인이 될 뿐만 아니라 면역기능도 낮출 수 있다. 때문에 운동이나 취미 생활로 스트레스를 줄이고 관리하는 것이 중요하다. 또한 수면의 양과 질, 즉 수면 시간과 수면 깊이 둘 다 중요하다. 수면 시간이 부족하면 면역세포 기능이 떨어져 질병에 더 쉽게 노출된다. 따라서 하루 7∼8시간 이상 수면을 취하는 게 좋다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 누워 양질의 충분한 수면도 취해야 한다. 혹시라도 불면증이나 다른 수면 문제가 있으면 전문의와 상담 후 멜라토닌 등의 수면제를 단기간 사용해볼 수도 있다. 

이혜진 분당서울대학교병원 가정의학과 교수(자료제공 전원생활)

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