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요리

연근과 우엉 – 식이섬유의 여왕

찬 바람이 부는데 몸은 여전히 지치고 활력도 떨어진다면, 뿌리채소를 식탁에 올려보면 어떨까. 뿌리채소 중에 연근과 우엉이 단연 눈에 띈다. 뮤신·사포닌은 물론 식이섬유까지 한껏 품은 영양덩어리라서다.
이 가을, 땅이 길러낸 ‘보약’을 먹고 활기를 찾아보자.

연근 속 뮤신이 위염 예방

연근은 항산화물질로 알려진 플라보노이드(flavonoid)·탄닌산(tannin acid) 등 다양한 폴리페놀 화합물을 함유하고 있다. 특히 껍질이나 마디에 함유된 탄닌은 염증 억제와 해독·지혈에도 탁월한 효능을 보인다. 연근을 썰면 실처럼 끈끈한 것이 엉겨 있는 것을 볼 수 있다. 이 물질을 뮤신(mucin)이라고 하는데 당질과 결합된 복합단백질이다. 뮤신은 세포의 주성분인 단백질의 소화를 촉진하고 위산으로부터 위벽을 보호해 위염·위궤양을 예방한다. 연근은 식물성 섬유질도 풍부해 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주고, 비만 예방에도 효과적이다.

우엉, 43개의 영양 성분 함유

우엉은 국화과에 속하는 두해살이풀로 원산지는 지중해 연안에서 서아시아 일대다. 유럽·시베리아·만주 등지에도 분포한다. 우리나라에 우엉이 들어온 지는 그리 오래되지 않았고 중국에서 전래된 것으로 추정된다. 가느다랗게 생긴 우엉의 겉만 봐선 그 속에 무슨 영양 성분이 그리 많을까 하는 생각이 들 수도 있다. 하지만 사실은 다르다. 우엉에는 단백질·식이섬유와 각종 비타민, 아미노산·무기질 등 총 43개의 영양 성분이 함유돼 있다. 단백질 함유량은 무려 모유의 3.8배라고 한다. 

우엉 솥밥

준비하기
쌀 300g, 물 360㎖, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 우엉 ½줄, 당근 80g, 표고버섯 3개, 깐 밤 5톨, 다시마 1장(8X8㎝)

만들기
1 우엉은 어슷하게 썰고, 당근과 표고버섯은 채 썬다. 
2 물·간장·청주를 섞는다. 
3 솥에 쌀·다시마·밤과 ①을 넣은 뒤 ②의 양념물을 붓는다. 
4 센 불에 밥을 안치고 끓기 시작하면 약불로 줄여 15분 더 끓인다. 불에서 내린 뒤 10분간 뜸을 들인다.

연근 새우완자전

준비하기
반죽(연근 150g, 새우 살 150g, 참나물 5줄, 전분 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 생강 ¼작은술, 소금·후추 약간씩), 양념장(간장·청주·맛술·물 1큰술씩)

만들기
1 연근은 0.5㎝ 두께로 썰어 식초 1큰술을 넣은 물 1ℓ에 잠시 담근다.
2 새우 살은 곱게 다지고 참나물은 잘게 썬다. 
3 ②에 전분·참기름·소금·후추와 다진 생강을 넣고 반죽한다. 
4 물기를 뺀 ①의 연근에 ③의 반죽을 올리고 연근으로 덮은 뒤 전분이나 밀가루를 전체적으로 묻힌다. 
5 팬에 기름을 두르고 ④를 노릇하게 굽다가 양념장 재료를 넣고 조린다.

박자원 기자
사진 최수연 기자
요리 푸드디렉터 메이 (자료제공 전원생활)

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